Tanjakan? Siapa Takut! 3 Latihan Interval Ini Bikin Kamu Nanjak Sambil Senyum

 

Image by : BikeRadar

Tanjakan bikin dengkul gemetar? Jangan nyerah dulu! Coba 3 latihan interval ajaib ini biar skill nanjak kamu auto GG dan napas tetap aman. Dari latihan Threshold sampai Attack, simak cara latihan nanjak yang bikin gowes makin enteng!

---

Hubungan Benci tapi Rindu sama Tanjakan

Halo, Sobat Gowes dan Pejuang KOM!
Siapa nih yang kalau lihat jalan mulai nanjak, rasanya pengen langsung putar balik? Atau mungkin kamu tipe yang pasrah, gowes pelan-pelan sambil berdoa semoga tanjakan cepat selesai? Tenang, kamu nggak sendirian!
Tanjakan memang momok buat banyak pesepeda. Gravitasi itu nggak bisa dibohongi, Bro. Tapi, ada rahasia yang dipakai para pro rider buat bikin tanjakan terasa lebih "datar". Rahasianya bukan di sepeda mahal yang seringan kapas, tapi di Latihan Interval!
Latihan interval itu ibarat upgrade software buat kaki dan paru-paru kamu. Yuk, kita bongkar 3 menu latihan interval yang bakal bikin kamu terbang di tanjakan!

1. The Long Grind: Latihan "Threshold" (Biar Kuat Tahan Lama)

Ini adalah fondasi utama. Pernah nggak merasa napas habis padahal tanjakan masih panjang? Itu tandanya Threshold kamu perlu dinaikkan.

Cara Latihannya:
Cari tanjakan yang panjang dan landai (gradien 4-6%), atau bisa juga dilakukan di jalan datar (simulasi power nanjak).
Pemanasan: Gowes santai 15-20 menit.
Menu Utama: Lakukan 3 x 8 Menit di intensitas "Keras tapi Stabil".
Bayangkan skala 1-10, gowes di angka 7 atau 8. Kamu harus merasa sedikit ngos-ngosan dan kaki mulai panas, tapi masih bisa bertahan sampai menit ke-8.
Istirahat: Santai 5 menit di antara setiap set.
Target: Usahakan kecepatan atau power kamu stabil dari awal sampai akhir. Jangan nge-gas di awal terus melempem di akhir!
Manfaat: Latihan ini melatih tubuh kamu untuk membersihkan asam laktat sambil tetap bekerja keras. Hasilnya? Kamu jadi bisa nanjak panjang tanpa merasa mau pingsan.

2. The Attack: Simulasi Serangan (Biar Explosive!)

Pernah lihat teman kamu tiba-tiba sprint ninggalin kamu di bagian tanjakan yang curam? Nah, mereka punya explosive power yang bagus. Latihan ini bikin kamu siap menghadapi perubahan gradien yang tiba-tiba.

Cara Latihannya:
Cari tanjakan pendek atau bukit rolling.
Pemanasan: Gowes santai 15-20 menit.
Menu Utama: 5 x 2 Menit Habis-habisan!
Gowes sekuat tenaga (all out) selama 2 menit. Skala usaha: 9 atau 10.
Bayangkan ada anjing galak yang mengejar di belakangmu!
Istirahat: Gowes sangat pelan selama 5 menit untuk menurunkan detak jantung sebelum set berikutnya.
Target: Pertahankan cadence (putaran kaki) tinggi, jangan biarkan kaki jadi berat.
Manfaat: Ini meningkatkan VO2 Max kamu (kapasitas maksimal paru-paru). Kalau VO2 Max tinggi, tanjakan curam yang pendek bakal terasa cuma "geli-geli" aja.

3. Low Cadence Drill: Fitnes Gym di Atas Sepeda

Kadang, kita kehabisan gigi ringan dan terpaksa menginjak pedal dengan berat. Latihan ini bertujuan membangun kekuatan otot murni (seperti leg day di gym, tapi pakai sepeda).

Cara Latihannya:
Cari tanjakan dengan gradien sedang.
Pemanasan: Gowes santai 15 menit.
Menu Utama: 3 x 5 Menit dengan Gigi Berat.
Pindah ke gigi yang lebih berat dari biasanya.
Turunkan putaran kaki (cadence) jadi sekitar 50-60 RPM.
Tetap duduk di sadel, jangan berdiri! Biarkan otot paha dan pantat yang bekerja keras mendorong pedal.
Jaga tubuh bagian atas (tangan dan bahu) tetap rileks/diam, jangan goyang-goyang.
Istirahat: 5 menit gowes ringan dengan putaran kaki cepat (90+ RPM) untuk melancarkan aliran darah.
Awas: Jangan lakukan ini kalau lutut kamu lagi sakit. Latihan ini murni untuk membangun torque (torsi) dan kekuatan otot.

Konsistensi adalah Kunci!
Latihan interval ini memang pedih, Sob. Tapi ingat pepatah: "No Pain, No Gain". Masukkan salah satu latihan ini ke jadwal gowes mingguan kamu (jangan setiap hari ya, cukup 1-2 kali seminggu).
Dalam sebulan, kamu bakal kaget sendiri. Tanjakan yang dulu bikin kamu turun menuntun sepeda, nanti bakal kamu lewati sambil senyum (dan mungkin sambil nyanyi kecil).
Siap mencoba? Jangan lupa pemanasan dan bawa minum yang banyak ya! Gaspol!