Dari Kaum Mageran ke Jago Gowes! Ini Dia Program "Couch to 5K" Versi Sepeda yang Wajib Kamu Coba!
Mau mulai gowes tapi takut napas senin-kamis? Kenalan yuk sama "Couch to 50K"—program rahasia buat pemula biar bisa gowes jauh tanpa megap-megap. Dari kaum rebahan jadi jagoan jalanan dalam 8 minggu!
Image by : cyclingweekly.com
Lari Ada Programnya, Masa Sepeda Nggak?
|
| Image by : cyclingweekly.com |
Halo, Sobat Mager yang Pengen Sehat!
Pasti kamu pernah dengar program "Couch to 5K" buat para pelari, kan? Itu lho, program buat orang yang kerjaannya rebahan biar bisa lari 5 km tanpa pingsan. Nah, banyak yang nanya: "Emang ada versi sepedanya? Terus kalau di sepeda, targetnya berapa jauh?"
Jawabannya: ADA BANGET! Kalau di lari targetnya 5 km, di dunia sepeda target "pecah telur" buat pemula itu biasanya adalah 30 sampai 50 kilometer. Kelihatannya jauh? Tenang, kalau pake cara yang bener, jarak segitu bakal kerasa kayak cuma gowes ke minimarket depan komplek!
Yuk, kita intip gimana caranya kamu bisa jadi "napas badak" di atas sadel cuma dalam waktu dua bulan!
1. Targetnya Berapa Sih? (Biar Gak Asal Gowes)
Kalau lari 5 km itu biasanya makan waktu 30-40 menit, gowes dengan usaha yang sama itu setara dengan jarak sekitar 15-20 km.
Tapi, buat dapet vibes keberhasilan yang beneran mantap, para ahli nyaranin target 30 mil (alias 50 km) sebagai milestone pertama kamu. Kenapa? Karena di jarak ini, kamu mulai ngerasain gimana rasanya ngatur tenaga, makan-minum di jalan, dan nahan bokong di sadel dalam waktu yang lama (sekitar 2-3 jam).
2. Strategi "Level Up" (Pekan ke Pekan)
Jangan langsung gaspol 50 km di hari pertama, ya! Bisa-bisa besoknya kamu nggak mau lihat sepeda lagi. Ini bocoran jadwal latihannya:
- Pekan 1-2: Pendekatan dulu. Cukup gowes 20-30 menit, 3 kali seminggu. Fokusnya cuma satu: ngebiasain bokong sama kerasnya sadel.
- Pekan 3-4: Build-up. Tambah durasinya jadi 45-60 menit. Jangan mikirin kecepatan dulu, yang penting kaki terus muter.
- Pekan 5-6: Interval Tipis-tipis. Mulai coba gowes agak kenceng selama 5 menit, terus santai lagi 5 menit. Ini buat ngelatih jantung kamu biar nggak gampang kaget.
- Pekan 7: Simulasi. Coba gowes sejauh 30 km. Liat gimana rasanya, apakah ada yang sakit atau butuh makan lebih banyak?
- Pekan 8: The Big Day! Cari rute yang rata (flat) dan gas 50 km pertama kamu!
3. Gear Wajib Biar Gak "Kapok"
Buat pemula, sepeda mahal itu nomor sekian. Yang penting adalah:
Celana Padding (Wajib!): Serius, investasi terbaik bukan di ganti ban, tapi di celana yang ada busanya. Biar area "selangkangan" nggak menderita.
Helm: Jangan nawar kalau soal keselamatan. Helm itu keren, Bro!
Botol Minum: Jangan nunggu haus baru minum. Minum dikit-dikit tapi sering.
4. Konsistensi > Kecepatan
Kesalahan paling umum pemula adalah minder kalau disalip bapak-bapak atau ibu-ibu di jalan. Cuek aja! Di program ini, kecepatan itu nggak penting. Yang penting adalah durasi kamu di atas sepeda.
Gowes pelan tapi lama jauh lebih bagus buat ngebakar lemak dan nguatin jantung daripada gowes kencang 10 menit terus tepar.
Mulai Aja Dulu!
Berhenti jadi penonton di Strava atau Instagram. Keluarin sepedanya dari gudang, cek bannya, dan mulai dari 15 menit hari ini. Dalam 8 minggu, kamu bakal kaget sendiri liat betapa jauh jarak yang bisa kamu tempuh.
Siap buat ninggalin sofa dan mulai gowes? Target 50 km pertama menunggumu!
Post a Comment