Mitos 90 RPM: Mana Sih Cadence Sepeda Paling Sempurna? (60 vs 90 vs 110 RPM Diulas Tuntas)

 Mitos atau fakta kalau angka 90 RPM adalah cadence terbaik buat pesepeda? Yuk, bedah sains di balik cadence 60, 90, dan 110 RPM bareng pelatih cycling biar kayuhan makin efisien dan bebas pegal!

Image by : unsplash.com

Halo, Sobat Goweser...

Pernah nggak pas lagi nongkrong bareng anak-anak komunitas habis long ride, Topik obrolannya nyasar ke angka cadence alias seberapa cepat kaki kita mengayuh pedal per menit?

Banyak senior di tongkrongan atau pelatih jadul yang sering banget ngasih doktrin mutlak: "Kalau mau efisien dan pro, cadence kamu harus di angka 90 RPM!" Angka 90 RPM seolah-olah udah jadi holy grail atau angka sakti yang wajib dikejar setiap pesepeda.

Tapi tunggu dulu, Sob! Sebagai seseorang yang hobi gowes keliling aspal dan mendalami ilmu sports science serta kepelatihan, saya mau bongkar rahasianya. Ternyata, dari sudut pandang sains olahraga, nggak ada satu angka tunggal yang pas buat semua orang!

Yuk, kita bedah tuntas tiga poin krusial soal cadence (60, 90, dan 110 RPM) dari kacamata sains dan fisiologi tubuh kita!

1. Rahasia Segitiga Emas: Hubungan Antara Cadence, Torque, dan Power

Sebelum kita ngejudge angka mana yang paling bagus, kita harus kenalan dulu sama tiga sekawan penentu laju sepeda: Cadence, Torque (Torsi/Tekanan), dan Power (Daya).

• Power adalah total tenaga yang kamu keluarkan.
• Torque adalah seberapa besar tekanan otot kaki yang kamu "injak" ke engkol pedal (crank).
• Cadence adalah seberapa cepat kaki berputar (RPM)

Hukum fisika dan biologinya begini, Sob: Untuk menghasilkan power yang sama (misal 200 Watt), kamu punya dua pilihan ekstrem:

1. Low Cadence (Misal 60 RPM): Kamu pakai gigi berat (big gear). Putaran kaki lambat, tapi otot paha harus kerja rodi ngeluarin torque (tekanan) yang besar banget (sekitar 32 Nm), Efeknya? Otot cepet pegal, asam laktat numpuk, dan lutut kesiksa!
2. High Cadence (Misal 120 RPM): Kamu pakai gigi ringan. Putaran kaki ngebut banget, tekanan ke otot jauh lebih ringan (cuma sekitar 16 Nm), tapi sistem kardiovaskular (napas dan jantung) yang dipaksa kerja rodi karena kontraksi otot terjadi sangat cepat.

Jadi, tubuh manusia itu sebenarnya lagi main kompromi antara beban otot (muscular force) vs kecepatan napas (cardiovascular speed)!

2. Mitos 90 RPM: Apakah Selalu Jadi yang Paling Efisien?

Secara teori laboratorium, angka 90 RPM sering dianggap paling mendekati efisiensi metabolik. Tapi, kenyataan di jalan raya nggak sesederhana itu, Sob!

• Energi Metabolisme: Pada power output moderat, banyak pesepeda justru menghabiskan lebih sedikit energi metabolik di cadence yang agak rendah dibanding memaksakan diri berputar cepat di angka 90 RPM.
• Kondisi Fisik & Jalur: Kalau kamu lagi nanjak curam (climbing), mempertahankan 90 RPM dengan gigi ringan mungkin bakal bikin jantungmu copot. Sebaliknya, saat di jalan datar atau turunan, mutar di atas 100 RPM justru bikin kaki lebih luwes dan nggak kaku.

Faktanya, para atlet pro pun nggak pernah "menyembah" satu angka mutlak. Seorang time trialist, sprinter trek, dan climber gunung punya gaya dan cadence favorit yang beda banget tergantung medan!

3. Cara Menemukan "Sweet Spot" Cadence Kamu Sendiri

Daripada mati-matian ngejar angka 90 RPM padahal bikin napas megap-megap atau lutut sakit, yuk mulai latihan cerdas (smart training) dengan langkah-langkah ini:

1. Kenali Ritme Alami Tubuhmu: Saat gowes santai atau steady ride minggu ini, amati berapa sih angka cadence yang keluar secara natural tanpa kamu paksa? Itulah titik awal baseline tubuhmu.
2. Eksperimen Gigi (Gearing Test): Coba sengaja turunin gigi jadi lebih ringan (cadence lebih tinggi) atau naikin gigi jadi lebih berat (cadence lebih rendah) di rute yang sama. Rasakan: Apakah kakimu gampang pegal (overload di low cadence) atau napasmu langsung ngos-ngosan (overload di high cadence)?
3. Latih Fleksibilitas Cadence: Tujuan utama latihan bukan nempel di satu angka, tapi kemampuan beradaptasi. Pesepeda yang hebat adalah mereka yang nyaman nge-spin di angka 95–100 RPM saat ngebut di jalan datar, tapi juga tangguh ngelibas tanjakan curam di angka 70–75 RPM tanpa bikin otot cedera.

Yuk, Cek Cadencemu Weekend Ini!

Janganjadikan angka cadence sebagai beban mental pas lagi gowes. Jadikan ia sebagai alat bantu (tool) buat ngefisiensi tenaga kamu di atas pelana.

Weekend besok, pas kamu long ride bareng komunitas, coba pasang sensor cadence mu. Rasakan ritme mana yang paling bikin kakimu bahagia dan nggak gampang tapar di kilometer terakhir.

Gimana, Sob? Kamu termasuk tim "Gowes Santai 70 RPM" atau tim "Kaki Nyemprot 100+ RPM"? Yuk, diskusi dan share pengalaman setelan cadence favoritmu di kolom komentar!